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Progressive Muskel Relaxation

Warum ich die Progressive Muskel Relaxation als Entspannungstechnik empfehle?

Die PMR wurde vom Physiologen Edmund Jacobson schon in den 30-ern des vorigen Jahrhunderts entwickelt und bedeutet übersetzt fortschreitende Muskelentspannung.
Er gilt als der Pionier auf dem Gebiet des Entspannungstrainings, weil er bei Untersuchungen entdeckte, dass bei Spannungsgefühlen (zB Angst) immer Muskelkontraktionen beteiligt sind und dass diese Angst aufgehoben werden kann, wenn die muskuläre Spannung beseitigt wird.

Stress ist nichts anderes als Anspannung. Mit PMR kannst du durch systematische AN-und Entspannung verschiedener Muskelgruppen nachweislich einen Zustand der Entspannung erreichen.

Warum entspannen?

Entspannung und Stress sind zwei Seiten einer Medaille. Über Stress – vor allem wenn er zu viel wird – machst du dir manchmal Gedanken, Entspannung hingegen siehst du als selbstverständlich an.
Wobei du nicht vergessen darfst, dass Stress auch überlebensnotwendig sein kann. Stress ist kein Phänomen unserer Zeit, Stressreaktionen deines Körpers sichern die Bewältigung bestimmter Situationen wie zB bei Gefahr.
Was passiert, wenn du in Gefahr bist? Du mobilisierst große Energien in Form von Stresshormonen wie Adrenalin und Noradrenalin. Dein Puls erhöht sich, dein Blutdruck steigt, dein Atem geht schneller. Deine Muskeln spannen an, und dein Nervensystem wird in Erregung gesetzt. Durch die Ausschüttung der Stresshormone produzierst du mehr Cortisol, das die körperlichen Abwehrkräfte mittelfristig verringert.
Wenn nun aber der Stress zu lange anhält, vermindert sich deine Belastbarkeit, deine Immunstärke, und du wirst schneller und öfter krank.

Wie wichtig ist Entspannung?

Stress ist zwar etwas durchaus Positives, wenn aber dein Körper/deine Psyche dauernd unter Hochspannung sind, schadest du dir mit der Zeit massiv.

Was passiert beim Training?

Du spannst in bestimmter Reihenfolge verschiedene Muskelgruppen erst an, hältst die Spannung und lässt dann abrupt los. Die Wahrnehmung wird gezielt auf die fühlbaren Unterschiede gelenkt.
Die absichtliche Anspannung einer Muskelgruppe hilft dir, mit der Zeit die Muskelspannung unter dein üblicherweise herrschendes Grundspannungsniveau zu senken. Wie zB bei einem Pendel, das erst in die eine Richtung gezogen wird, um dann mühelos und von selbst in die andere Richtung zu gleiten.

"Spannungslosigkeit" ist ein Zustand, der sich nur spontan einstellt.

Weiters sollst du durch die An- und Entspannung eine deutliche Unterscheidung dieser beiden Zustände wahrnehmen. Gezielt entspannst du (immer im Sinne von "Spannung loslassen") bei den Übungen deine Skelettmuskulatur. Bei fortschreitendem Training entspannt sich danach aber auch deine glatte, unwillkürliche Muskulatur (= Muskulatur deiner inneren Organe).

In welchem Rahmen findet das Training nach Jacobson statt? 

Ich biete das Training für Progressive Muskelentspannung in mehreren Übungseinheiten für Gruppen zwischen 2 und 6 Personen; aber auch im Einzelsetting, an. Die einzelnen Übungseinheiten dauern in der Regel ca. 1 Stunde. Plane in der 1. Einheit etwas mehr Zeit ein.

Wem kann dieses Entspannungstraining nützen?

Besonders gut ist es für Menschen mit hohem Spannungsniveau geeignet. Diese "Innere AnSpannung" kann sich in Schlaflosigkeit, medizinisch nicht nachvollziehbaren Rückenschmerzen, Spannungskopfschmerzen oder "innerer Unruhe", oder "Nervosität" äußern.

Die Progressive Muskelentspannung eignet sich:

  • zur allgemeinen Entspannung und Erholung
  • als Prophylaxe, innerhalb der Gesundheitsvorsorge
  • zur Rehabilitation: z.B. Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Lungenerkrankungen
  • als Hilfe bei zB Schlafstörungen, Angstzuständen (Phobien, Panikattacken, Angstneurosen, Prüfungsangst), Stress, Herz-Kreislauf-Störungen, Magen-Darm-Störungen, Störungen der Atemwege (Asthma bronchiale), funktionellen Schmerzsymptomen, Kopfschmerzen (chronischer Kopfschmerz, Spannungskopfschmerz, Migräne), Lernstörungen, Depressionen, Essstörungen, Medikamentenabusus
  • zur Leistungsförderung: Lernleistung (Gedächtnis), Hochleistungssport

Bei medizinischen Indikationen ist eine Abklärung vor dem Training ratsam. 

Dein Gewinn:

  • Stärkung deiner Gesundheit
  • erhöhte Vitalität
  • Regeneration
  • froher und entspannter Gemütszustand
  • (wieder)finden der eigenen Mitte
  • Klarheit im Kopf
  • Erhöhung der Selbstakzeptanz und Selbstliebe

Wie schnell wirkt Progressive Muskelrelaxation?

Es gibt Menschen, die die positiven Effekte der Entspannung bereits nach kurzer Zeit erleben. In der Regel dauert die Lernphase 8 bis 12 Wochen. Dein Körper und Geist brauchen Zeit, bis sich das Entspannungsgefühl immer prompter einstellt.
Bitte respektiere deine körperlichen Grenzen, die beim gezielten Anspannen deiner Muskeln entstehen, daher empfehle ich, die PMR nicht öfter als ein bis zwei Mal täglich anzuwenden.